Представьте, что ваше тело — это автомобиль. Когда машина едет неровно, мы не меняем сразу все детали и не льём в бак «всё подряд» — сначала смотрим панель приборов, делаем диагностику, проверяем уровни важных жидкостей и только потом планируем ремонт. Так же и с организмом: если усталость, мозговой туман или скачки энергии мешают жить, универсальные советы вроде «ешь меньше сахара» или «больше спи» иногда помогают, но часто не решают проблему глубинно. Персонализированный подход к питанию — это диагностика (чекапы), корректировка питания и подбор нутрицевтиков в виде тщательно продуманного протокола, который учитывает ваши биомаркеры, образ жизни и цели. В этой статье я объясню, как шаг за шагом составить такой протокол, какие показатели стоит проверять, какие нутрицевтики чаще всего помогают при проблемах с энергией и концентрацией, и как безопасно тестировать изменения.

Начнём с того, что такое чекапы и почему они важны. Чекап — это не просто «сдать стандартные анализы», это получение картины здоровья: анализ крови (общий и биохимия), гормоны (щитовидка, кортизол, половые гормоны), метаболические маркеры (глюкоза, инсулин, HbA1c), воспаление (CRP), запас витаминов и минералов (витамин D, B12, ферритин и др.), липиды, а при необходимости — маркеры функции печени и почек, показатели микробиоты или генетические тесты. Для человека, который жалуется на постоянную усталость и рассеянность, важнейшими обычно будут: ферритин (запасы железа), витамин D, витамин B12, TSH/Free T3/Free T4 (щитовидка), HbA1c/глюкоза/инсулин, CRP, а также базовый липидный профиль. Сбор этих данных даёт объективную отправную точку: например, возможная скрытая анемия или дефицит витамина D легко объяснит слабость и снижение концентрации.

Дальше — постановка цели и персонализация. Цель должна быть конкретной: «повысить дневную энергию и сократить периодический мозговой туман через 12 недель» — лучше, чем абстрактное «чувствовать себя лучше». После получения результатов чекапа важно оценить не только «плохие» и «хорошие» показатели, но и контекст: ваш возраст, пол, интенсивность физической нагрузки, режим сна, стрессовые факторы, лекарственные препараты, пищевые предпочтения и аллергии. Например, у молодого вегана дефицит B12 и низкий ферритин — частая комбинация; у человека с сидячей работой и набором веса — важен уровень инсулина и маркеры воспаления; у спортсмена — потребности в белке и микроэлементах выше.

Практический протокол можно разбить на рабочие шаги, и я покажу их с примерами и объяснениями, чтобы вы могли применить это самостоятельно или с коучем.

1) Базовый чекап и интерпретация.
— Что сдавать минимум: общий анализ крови (CBC), ферритин, витамин B12, витамин D (25(OH)D), TSH, Free T4, Free T3, HbA1c, натощак глюкоза и, по показаниям, инсулин, липидный профиль, CRP, креатинин, AST/ALT.
— Дополнительно при проблемах с концентрацией: кортизол (утренний/суточный), тест на дефицит витаминов группы B (фолаты, B6), микроэлементы (магний), исследование на целиакию и аллергии при подозрениях, анализ микробиоты при хронических ЖКТ-проблемах.
— Как интерпретировать: ориентируйтесь не только на «вне диапазона», но и на оптимальные зоны. Например, витамин D оптимален для многих людей в пределах 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L); ферритин у женщин оптимально >50 ng/mL при симптомах усталости; HbA1c менее 5.7% — норма, 5.7–6.4