Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с противоречивыми советами по питанию: «съедай больше белка», «откажись от углеводов», «пей зелёные коктейли» — и всё это обещает быстрые результаты. Представьте обычный понедельник: вы просыпаетесь уставшим, кофе почти не помогает, в обед съедаете бургер и чувствуете вялость, вечером пытаетесь заняться спортом и сгораете ещё быстрее. Что если причина не в «волшебной диете», а в том, что ваш организм просто особенный и требует индивидуального подхода? Персонализация питания — это не про модную диету, а про понимание своих биомаркеров, реакции на еду и создание устойчивого протокола, который работает именно для вас. Этот текст — практическое руководство для студентов и начинающих биохакеров, которое проведёт шаг за шагом от базовых чекапов до реального плана питания и набора нутрицевтиков.

Чтобы понять, с чего начать, представим простую метафору: шитьё костюма. Готовые диеты — как штампованные костюмы в масс-маркете: на ком-то сидят неплохо, но чаще мешают или жмут. Персонализированное питание — это портной, который снимает мерки, учитывает особенности фигуры, стиль жизни и дарит удобство и уверенность. В мире биохакинга портной — это чекапы и анализ данных: кровь, состав тела, гормоны, гены и даже данные о том, как ваше тело реагирует на сахар в режиме реального времени.

Какие чекапы помогают собрать «мерки» для плана питания? Практически всегда стоит начинать с базовой панели крови: общий анализ, биохимия (глюкоза, печёночные ферменты, креатинин), липидный профиль (LDL, HDL, триглицериды), HbA1c. Полезно добавить исследования на витамины и минералы: витамин D, B12, ферритин (запас железа), магний при возможности. Гормональные маркеры — щитовидная (TSH, свободные Т3/Т4), половые гормоны (