Представьте, что ваше тело — это дом: одни комнаты всегда тепло, в других влажно, где‑то щёлкает свет. Вы живёте в нём каждый день, но если не делать регулярных проверок — «пробежек по дому» — легко пропустить течь на чердаке или перегоревшую лампу в ванной. Точно так же питание — это не набор случайных блюд, а система управления микроклиматом вашего организма. Нутрициология и персонализация питания помогают превратить хаотичный набор продуктов в продуманную стратегию, где чек‑апы, нутрицевтики и протоколы становятся инструментами ремонта и модернизации. В этой статье я объясню, как собрать свой персональный нутри‑навигатор: какие проверки проходить, какие нутрицевтики выбирать, как составить и корректировать протоколы, а главное — как всё это применять в реальной жизни простыми шагами.

Сначала главное: персонализация — не модный трюк, а логика. Есть общие принципы питания полезные для большинства (потребление овощей, цельных продуктов, адекватный белок и вода), но внутри этих рамок десятки вариаций зависят от генетики, состояния здоровья, уровня активности, сна, стресса и микробиома. Чек‑апы (анализы крови, гормоны, оценки метаболического здоровья, микробиом, возможно генетика и CGM — мониторирование глюкозы) дают исходные данные. Нутрицевтики — это добавки и функциональные продукты, которые заполняют пробелы или усиливают эффект пищевых изменений. Протокол — это план действий: что именно мы меняем, на какой срок, какие метрики отслеживаем и как оцениваем результат.

Что проверять в базовом чек‑апе, чтобы получить смысловую отправную точку? Список можно разделить на обязательные и дополнительные:

— Обязательные простые тесты:
— Общий анализ крови (ОАК) — анемия, воспаление.
— Биохимия (печёночные ферменты, креатинин) — функции органов.
— Липидная панель (LDL, HDL, триглицериды).
— Глюкоза натощак и HbA1c — метаболическое здоровье.
— Витамин D (25(OH)D) — очень частый дефицит.
— Железо/ферритин — важно для энергии.
— ТТГ (тиреотропный гормон) — базовая функция щитовидной железы.
— CRP (маркер воспаления) — общий маркер системного воспаления.

— Дополнительные полезные исследования (в зависимости от целей):
— Инсулин натощак, HOMA‑IR — для оценки резистентности к инсулину.
— Холестерин Lp(a), аполипопротеин B — при сердечно‑сосудистых рисках.
— Сывороточный B12 и фолаты — для нервной системы.
— Магний, кальций, электролиты — при судорогах, нарушениях сна.
— Тесты на чувствительность к пище (с осторожностью) — для подозрений на реакции.
— Анализ микробиоты кишечника — при пищеварительных проблемах, рекуррентных инфекциях, цели похудеть/изменить метаболизм.
— Тесты на гормоны (эстроген, тестостерон, пролактин) — при проблемах с энергией, либидо, циклом.
— Генетический тест (полезен для долгосрочной персонализации, но имеет ограничения интерпретации).
— CGM (continuous glucose monitor) — особенно полезен для людей с нарушенной глюкозной регуляцией, но всё чаще используется и для оптимизации питания здоровых людей.

Как читать результаты и преобразовывать их в действие? Вот алгоритм, который легко запомнить: цель — диагностика — вмешательство — мониторинг — коррекция.

— Цель: чётко сформулируйте, чего вы хотите достичь (снижение веса, улучшение сна, больше энергии, улучшение концентрации, подготовка к соревнованию).
— Диагностика: на основании чек‑апов и анамнеза выделите ключевые ограничения (например, дефицит железа, низкий витамин D, инсулинорезистентность, дисбактериоз).
— Вмешательство: подберите диету и нутрицевтики, направ