Каждое утро мы делаем одни и те же вещи: чистим зубы, планируем день, решаем, что съесть на завтрак. Но редко задумываемся, что идеальный завтрак для одного человека может быть плохим выбором для другого — и причина не в моде или вкусе, а в биологии. Что, если вместо универсальных советов типа «ешь меньше углеводов» или «пей зелёные коктейли» вы могли бы опираться на объективные данные о своём теле — кровь, гормоны, метаболизм и даже микробиом — и строить питание как индивидуальный рецепт? Это и есть суть нутрициологии и персонализации питания: сочетание чекапов, нутрицевтиков и протоколов для достижения конкретных целей. В этой статье я проведу вас шаг за шагом через практический алгоритм: какие анализы делать, как их читать, какие выводы можно сделать, какие протоколы выбрать и как безопасно внедрить нутрицевтики. Всё изложено простым языком, с примерами и рецептурными шаблонами, чтобы вы могли применить знания на практике.

Представьте питание как костюм, который вы хотите сшить: классический костюм из масс-маркета сидит «достаточно хорошо», но настоящая ценность — в индивидуальном пошиве. Чекапы и биомаркеры — это ваши мерки; нутрицевтики — фурнитура и ткани; протоколы — фасон, который подходит к фигуре и образу жизни. Первый шаг — снять мерки.

Какие чекапы действительно полезны и почему. Не нужно сдавать всё подряд: разумный набор тестов даёт максимальную информативность при разумных затратах. Базовая панель для понимания метаболического состояния включает: общий и биохимический анализ крови (печёночные ферменты, креатинин), липидный профиль (LDL, HDL, триглицериды), глюкоза натощак и HbA1c, электролиты, общий анализ мочи. Для питания и нутриентов добавьте: витамин D (25-OH), витамин B12, ферритин (запасы железа), TSH и при необходимости свободный T4/T3 (щитовидная железа), магний (если доступно), CRP (воспаление), альбумин/протеин. Для спортсменов и пожилых — анализ на гормон тестостерон/эстрогены, анализы на маркеры мышечного катаболизма. Для оценки микробиома — анализ кала (много разных лабораторий) и/или метагеномное тестирование; для контроля гликемии — тест на инсулин или использование CGM (постоянный монитор глюкозы). Если интересует генетика питания — тесты на SNPs (например, MTHFR, APOE, FTO) дают подсказки, но требуют осторожной интерпретации.

Как интерпретировать результаты: принципы, а не паника. Результаты — не приговор, а набор подсказок. Вот как читать данные по приоритету:

— Запасы микроэлементов. Если ферритин низкий — вероятен дефицит железа, что влияет на энергию и выносливость. Низкий B12 у вегетарианцев и пожилых чреват неврологическими проблемами. Витамин D 30 — адекватность (нормы зависят от лаборатории).
— Метаболические маркеры. Повышенная глюкоза натощак или HbA1c указывают на инсулинорезистентность — рацион должен сместиться в сторону контролируемых углеводов и физической активности. Высокие триглицериды и низкий HDL часто связаны с избыточными быстрыми углеводами и недостатком ОМЕГА-3.
— Воспаление и стресс. Повышенный CRP — сигнал системного воспаления; требуется поиск причин (питание, сон