Каждое утро вы решаете, что съесть на завтрак, и, кажется, это не такая уж большая вещь. Но что если бы я сказал, что выбор между овсянкой и омлетом — это не просто привычка, а часть сложной системы сигналов вашего организма, которые можно измерить, понять и оптимизировать? В мире персонализированного питания биомаркеры — это те самые «лампочки» на приборной панели вашего тела, которые показывают, что работает, а что нет. Как водитель, который не полагается на догадки, а смотрит на тахометр, температуру и уровень топлива, вы можете использовать данные, чтобы настроить питание под свои цели: здоровье, энергия, концентрация, похудение или спортивный результат.

Начнём с простого образа: представьте, что ваше тело — это автомобиль. Бензин — это пища, масло — витамины и минералы, датчики — биомаркеры (например, уровень глюкозы или витамин D). Если вы заливаете неподходящее топливо, машина будет ехать хуже; если игнорировать индикаторы — можно повредить двигатель. Персонализированное питание на основе биомаркеров — это не про идеальные диеты для всех, это про диагностику, гипотезы и проверки: что именно вашему «двигателю» нужно, чтобы ездить плавно и долго.

Чтобы настроить персональный план питания, мы пройдём пошагово через понятный процесс: оценка текущего состояния, подбор тестов (чекапов), интерпретация результатов, создание протокола питания и добавок (нутрицевтики), контроль и корректировка. Ниже — практическое руководство с примерами и демонстрациями, которое вы можете применить сразу.

Для начала нужно понять, какие биомаркеры действительно дают полезную информацию и в каких ситуациях. Вот основные панели и тесты, которые чаще всего используются при персонализации питания:
— Общий анализ крови (CBC) — показывает состояние крови, наличие анемии, воспаление.
— Биохимия (CMP/метаболическая панель) — функции печени, почек, электролиты, белки.
— Липидный профиль — общий холестерин, LDL, HDL, триглицериды.
— Глюкоза натощак, инсулин, HbA1c — метаболическое здоровье и риск диабета.
— Витамин D (25(OH)D), B12, фолаты, железо и ферритин — нутритивный статус.
— Щитовидная панель: TSH, свободный T4, свободный T3 — метаболизм и энергия.
— hsCRP и другие маркеры воспаления — хроническое воспаление.
— Кортизол (утренний или суточный профиль) — стрессовая реакция и восстановление.
— Гормоны (тестостерон, эстрогены, прогестерон) при необходимости — репродуктивное и анаболическое состояние.
— Омега-3 индекс — баланс полиненасыщенных жирных кислот.
— Анализ кала (микробиом, переваривание, патогены) — здоровье кишечника.
— Специфические тесты: пищевые сенситивности (с осторожностью), генетические маркеры (нуклеотидные полиморфизмы) и мониторинг глюкозы в реальном времени (CGM) для анализа реакции на пищу.

Важно: не все тесты нужны сразу и не все одинаково полезны для каждого человека. Базовая логика — начать с простого и расширять по мере необходимости.

Далее — практический пошаговый план, который вы можете использовать как руководство. Каждый шаг сопровождает пример и демонстрация, чтобы всё было понятно.

Шаг 1 — определите цель. Это ключ к выбору тестов и протоколов. Ваши цели могут быть:
— Снижение веса и улучшение композиции тела.
— Повышение энергии и устойчивости к стрессу.
— Улучшение работы мозга, концентрации и сна.
— Подготовка к спортивным целям: сила, выносливость.
— Лечение хронических симптомов: усталость, проблемы с кожей, пищеварением.

Пример: Маша хочет похудеть и сохранить мышечную массу; у неё бывают перепады энергии и плохой сон. Цель: снизить жировую массу на 6 кг за 3 месяца без потери силы и с улучшением сна.

Шаг 2 — первоначальная оценка: анкета и дневники. Прежде чем бежать сдавать анализы, соберите данные о текущей жизни:
— Пищевой дневник 7 дней: что, когда, сколько и как вы себя чувствуете после еды.